Als Yogalehrer weiss ich, wie effektiv Pranayama (Atemübungen) den Geist beruhigen, den Körper mit Energie versorgen und das allgemeine Wohlbefinden steigern können. Obwohl eine einzelne Atemübung für einen meditativeren Ansatz gut geeignet sein kann, bevorzuge ich es, verschiedene Techniken zu kombinieren, um optimal in den Tag zu starten.
Hier ist meine schnelle und einfache 10-minütige Pranayama-Routine, die ich jeden Morgen mache, um gut in den Tag zu starten. In diesem Artikel teile ich die Routine mit Dir, zusammen mit einigen Tipps und Vorteilen. Das Wichtigste für den Anfang: Das hat bei mir funktioniert, vielleicht funktioniert es bei Dir aber auch nicht. Höre auf Dich. Solltest Du Dich unwohl fühlen, beende Deine Atemübungen. Ich mache das am liebsten auf nüchternen Magen, da der Körper ganz schön in Bewegung kommt.
Nachdem das geklärt ist, stürzen wir uns in die Sache:
1. Kapalabhati (strahlender Schädelatem) – 3 Minuten
Kapalabhati ist eine kraftvolle Atemtechnik mit kräftigem Ausatmen und passivem Einatmen. Sie ist eine hervorragende Methode, die Atemwege zu reinigen, die Verdauung anzuregen und den Körper zu beleben. Bevor wir beginnen, nimm eine bequeme Sitzposition ein, mit gerader Wirbelsäule und entspannten Schultern. Du kannst auf einem Kissen oder einem Stuhl sitzen, solange Du Dich dadurch gestützt und geerdet fühlst.
Um Kapalabhati zu praktizieren, atme tief ein und schnell durch die Nase aus. Ziehe dabei deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Halte deine Atemzüge kurz und schnell und lasse deine Einatmung natürlich geschehen. Mache dies drei Minuten lang oder so lange, wie es sich für dich angenehm anfühlt.
Ich persönlich liebe Kapalabhati, aber diese Übung ist wohl die intensivste der drei Pranayama-Techniken, die ich regelmäßig anwende. Überlege, ob es sich für dich richtig anfühlt.
2. Nadi Shodhana (abwechselnde Nasenlochatmung) – 4 Minuten
Nadi Shodhana ist eine ausgleichende und beruhigende Atemtechnik mit Wechselatmung. Sie ist eine hervorragende Möglichkeit, den Geist zu beruhigen, Stress und Angst abzubauen und die linke und rechte Gehirnhälfte ins Gleichgewicht zu bringen.
Um Nadi Shodhana zu üben, setze Dich in dieselbe bequeme Position und führe Deine rechte Hand an Deine Nase. Legen Deinen Daumen auf Dein rechtes Nasenloch und Deinen Ringfinger auf Dein linkes Nasenloch. Atme durch Dein linkes Nasenloch ein, verschliesse es dann mit Deinem Ringfinger und atme durch Dein rechtes Nasenloch aus. Atme durch Dein rechtes Nasenloch ein, verschliesse es dann mit Deinem Daumen und atme durch Dein linkes Nasenloch aus. Dies ist eine Runde. Mach 4 Minuten lang weiter oder so lange, wie es sich für Dich gut anfühlt. Experimentiere, indem Du zwischen dem Ein- und Ausatmen einen Atemstopp einbaust. Ich atme gerne 4 Sekunden ein, halte den Atem 4 Sekunden an, atme 4 Sekunden aus und halte den Atem 2 Sekunden an. Schau mal, was für Dich funktioniert!
3. Bhramari (Bienenatem) – 3 Minuten
Bhramari ist eine wohltuende und entspannende Atemtechnik, die mit Summen einhergeht. Sie ist eine hervorragende Möglichkeit, Spannungen abzubauen, Ängste abzubauen und Entspannung zu fördern.
Um Bhramari zu praktizieren, setzen Dich in dieselbe bequeme Position und schliessen Deine Augen. Lege Deine Daumen in die Ohren, Deine Zeigefinger über die Augenbrauen und bedecke mit den restlichen Fingern sanft Deine Augen. Atmen tief ein und mache beim Ausatmen ein summendes Geräusch wie eine Biene. Summe während der gesamten Ausatmung. Mache drei Minuten lang weiter oder so lange, wie es sich für Dich angenehm anfühlt. Auch hier könnest Du mit dem Timing Deiner Atemzüge experimentieren. Ich atme gerne vier Sekunden lang ein und summe dann zwölf Sekunden lang, bevor ich wieder einatme.
Nachdem du deine 10-minütige Pranayama-Routine beendet hast, nimm dir einen Moment Zeit, um still zu sitzen und deine Gefühle zu beobachten. Du wirst vielleicht ein Gefühl von Ruhe, Klarheit und Energie bemerken. Diese positiven Auswirkungen werden dich den ganzen Tag begleiten und dir helfen, konzentrierter, produktiver und geerdeter zu sein.
